Kulturyści często zauważają, że łatwiej jest utrzymać obecny poziom masy mięśniowej, niż przede wszystkim osiągnąć te przyrosty wielkości. Podobnie większość zawodników wie, że łatwiej jest odzyskać utraconą masę mięśniową niż osiągnąć zupełnie nowe przyrosty.

Mimo to, chociaż obserwacje te są intuicyjne, leżące u ich podstaw mechanizmy nie są od razu oczywiste.

Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musimy zastanowić się, w jaki sposób trening i odtrenowywanie wpływają na szybkość syntezy białek mięśniowych, liczbę jąder mięśniowych w włóknie mięśniowym oraz poziom rekrutacji jednostek motorycznych, który możemy osiągnąć podczas treningu.
Co dzieje się podczas szkolenia, przeszkolenia, przekwalifikowania i konserwacji?

Krótko mówiąc, podczas treningu stopniowo zdobywamy siłę i wielkość mięśni. Wzrost wielkości mięśni nazywany jest „przerostem”. I odwrotnie, w okresie zatrzymania stopniowo tracimy siłę i rozmiar mięśni. Ten spadek wielkości mięśni jest znany jako „atrofia”. Podczas przekwalifikowania odzyskujemy siłę i rozmiar mięśni, które straciliśmy podczas okresu wytrenowania po poprzednim okresie treningu. W okresie konserwacji nie zmieniamy siły ani wielkości mięśni.

1. Przyrost masy mięśniowej poprzez trening

Podczas treningu zyskujemy rozmiar mięśni dzięki zwiększeniu średnicy i długości poszczególnych włókien mięśniowych. Rosnące włókna mięśniowe są tymi, które są kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne, podczas gdy włókna mięśniowe kontrolowane przez niskoprogowe jednostki motoryczne zasadniczo nie powiększają się. Suma wzrostu wszystkich poszczególnych włókien mięśniowych powoduje ogólny wzrost mięśni.

Wzrost włókien mięśniowych następuje z powodu przejściowego wzrostu tempa syntezy białek mięśniowych we włóknach. Przez cały czas włókna mięśniowe są w stanie płynnym, a ich ogólna zawartość białka jest określana przez sieć ich szybkości syntezy białek mięśniowych i rozpadu białek mięśniowych. Po treningu tempo syntezy białek mięśniowych wzrasta w trenowanych włóknach przez około 48 godzin, podczas gdy tempo rozpadu białek mięśniowych nie ulega zasadniczej zmianie. Rezultatem jest niewielki wzrost zawartości białka w trenowanych włóknach. Powtarzanie tego procesu setki razy powoduje zauważalny wzrost wielkości trenowanych włókien, a zatem całego mięśnia.

To jednak nie jest cały obraz.

Istnieją dwa różne mechanizmy, dzięki którym zwiększa się szybkość syntezy białek mięśniowych, a białko dodaje się do włókien mięśniowych. Po pierwsze, szybkość syntezy białek mięśniowych można zwiększyć poprzez zwiększenie aktywności istniejących jąder komórkowych. Po drugie, można go zwiększyć poprzez wzrost liczby jąder komórkowych, co wymaga aktywności komórek satelitarnych.

Niektórzy badacze sugerują, że istnieje progowa wielkość wzrostu mięśni (między 15–26%), poniżej której nie dochodzi do addycji myojądrowej, i że bliskość tego pułapu domeny myonuklearnej napędza dodawanie myonuclei. W tym modelu niewielkie wzrosty wielkości włókien mięśniowych są wytwarzane przez wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych poprzez wzrost aktywności istniejących jąder, podczas gdy większy wzrost wielkości włókien jest spowodowany wzrostem liczby jąder. Punktem, w którym dodaje się nowe jądra komórkowe jest moment, w którym domena zarządzana przez każde z istniejących jąder komórkowych staje się zbyt duża. Proces dodawania miojądrowego wymaga komórek satelitarnych, co wprowadza dodatkowy element w procesie wzrostu włókna mięśniowego.

Ponadto zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu wzrasta wraz ze szkoleniem. Początkujący często nie są w stanie rekrutować dużej części swoich wysokoprogowych jednostek motorycznych, a zatem nie są w stanie aktywować włókien mięśniowych kontrolowanych przez te jednostki motoryczne. Oznacza to, że pomimo wykonywania trudnego zestawu do niewydolności mięśni, pozostawiają wiele tysięcy włókien mięśniowych w mięśniach całkowicie niestymulowanych. Podnośniki pośrednie podobnie nie są w stanie zrekrutować części swoich wysokoprogowych jednostek silnikowych, chociaż liczba ta jest znacznie mniejsza niż w przypadku początkujących. Zaawansowani podnośniki zwykle będą w stanie rekrutować znaczną większość swoich jednostek motorycznych, a tym samym mogą trenować włókna mięśniowe związane z tymi jednostkami motorycznymi.

W związku z tym jednym kluczowym mechanizmem, dzięki któremu wzrost mięśni zachodzi przez długi czas, jest wzrost zdolności do rekrutacji dodatkowych wysokoprogowych jednostek motorycznych. Gdy lifter zyskuje na sile, zwiększają liczbę jednostek motorycznych, które mogą rekrutować, a to otwiera dodatkową grupę włókien mięśniowych, które można teraz trenować. Ta grupa włókien mięśniowych przyczynia się następnie do dalszego wzrostu wielkości mięśni.

2. Straty w wielkości mięśni poprzez odtrenowanie

Podczas okresów zatrzymania bardzo szybko tracimy wielkość mięśni.

Dzieje się tak, ponieważ włókna mięśniowe wymagają bodźca mechanicznego, aby kontynuować syntezę białek mięśniowych w podana stawka. Rzeczywiście, unieruchomienie kończyny powoduje natychmiastowe (i bardzo znaczne) zmniejszenie tempa syntezy białek mięśniowych. Nie wpływa to jednak podobnie na tempo rozpadu białek mięśniowych. W konsekwencji efekt netto polega na tym, że rozpad białek mięśniowych przewyższa syntezę białek mięśniowych w okresach odtrenowania, a to prowadzi do szybkich strat białka włókien mięśniowych.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Co ważne, bodziec mechaniczny, którego doświadczają włókna mięśniowe, zależy od tego, czy są one aktywowane poprzez rekrutację jednostek motorycznych.

Kiedy przerywamy trening siłowy, przestajemy rekrutować nasze wysokoprogowe jednostki motoryczne, chyba że mamy bardzo fizyczny zawód. Kontynuujemy jednak rekrutację jednostek motorycznych o niskim i średnim progu w wyniku naszych codziennych czynności. Oznacza to, że tylko włókna kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki silnikowe doświadczają utraty zwykłego obciążenia mechanicznego, a zatem tylko te włókna zmniejszają swój rozmiar. W rezultacie zauważamy znaczące (ale nie radykalne) zmniejszenie ogólnej wielkości mięśni.

Przeciwnie, jeśli zatrzymamy wszystkie rodzaje aktywności fizycznej i zaangażujemy się w całkowity odpoczynek w łóżku (lub jeśli zostaniemy astronautą), wówczas przestaniemy rekrutować coś więcej niż tylko wysokoprogowe jednostki motoryczne. W rezultacie doświadczamy utraty wielkości włókien mięśniowych, które są kontrolowane przez jednostki motoryczne o niskim, średnim i wysokim progu. Powoduje to bardzo radykalne zmniejszenie ogólnego rozmiaru mięśni, co prawdopodobnie pogorszy naszą zdolność do wykonywania funkcji codziennego życia, gdy zaczniemy je wykonywać ponownie.

3. Zyski wielkości mięśni poprzez przekwalifikowanie

Kiedy zyskujemy rozmiar i siłę mięśni poprzez przekwalifikowanie (trening po okresie wytrenowania), zazwyczaj osiągamy te przyrosty znacznie szybciej niż podczas pierwotnego okresu treningu.

Dzieje się tak z dwóch powodów.

Po pierwsze, zmniejszenie wielkości włókien mięśniowych nie wpływa na liczbę jąder mięśniowych wewnątrz włókien mięśniowych. Dlatego, gdy doświadczamy atrofii z powodu zaprzestania nawykowego obciążenia mechanicznego, nie wpływa to na naszą * maksymalną zdolność * do osiągnięcia danego tempa syntezy białek mięśniowych, jedynie zmienia nasz obecny wskaźnik. W konsekwencji, gdy sprawimy, że włókno mięśniowe ponownie doświadczy obciążenia mechanicznego w przyszłości, może natychmiast zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych do swojej poprzedniej wartości maksymalnej, a tym samym bardzo szybko odzyskać cały utracony rozmiar.

Po drugie, bardzo powoli tracimy zdolność rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych w porównaniu z prędkością, z jaką tracimy rozmiar mięśni i inne adaptacje obwodowe, takie jak sztywność ścięgien. Dlatego też, o ile nie pozostawiamy bardzo dużo czasu pomiędzy przerwaniem treningu a ponownym rozpoczęciem, zazwyczaj możemy osiągnąć podobny poziom rekrutacji jednostek motorycznych na początku okresu przekwalifikowania, jak na koniec pierwotnego okresu szkolenia. Oznacza to, że możemy aktywować wszystkie włókna mięśniowe, które pierwotnie trenowaliśmy, ponieważ nie musimy ponownie uczyć się, jak rekrutować nasze wysokoprogowe jednostki motoryczne.

4. Utrzymanie wielkości mięśni poprzez trening

Każdy tydzień treningowy (czy to szkolenie, przekwalifikowanie czy konserwacja) w rzeczywistości obejmuje własny cykl szkolenia, przekwalifikowania i przekwalifikowania. Mimo to doświadczenie będzie się nieco różnić dla każdego włókna mięśniowego, w zależności od tego, która jednostka motoryczna go kontroluje.

W przypadku włókien mięśniowych wysokoprogowych jednostek motorycznych każdy trening i 48 godzin po nim jest okresem treningu, w którym tempo syntezy białek mięśniowych jest wyższe niż tempo rozpadu białek mięśniowych. Czas po tych 48 godzinach do następnego treningu jest okresem wytrenowania, w którym tempo rozpadu białek mięśniowych jest wyższe niż tempo syntezy białek mięśniowych. Ten okres oderwania występuje, ponieważ włókna mięśniowe zwykle nie podlegają żadnej aktywacji ani obciążeniu mechanicznemu, ponieważ nawykowa aktywność fizyczna nie wiąże się z wysokim poziomem rekrutacji jednostek motorycznych. Kolejny trening i 48 godzin później są zatem częściowo okresem przekwalifikowania, a częściowo okresem treningu.

W przypadku włókien mięśniowych niskoprogowych jednostek motorycznych każdy trening i 48 godzin po nim wytwarzają minimalny bodziec, ponieważ te włókna mięśniowe są stale obciążane dokładnie w tym samym stopniu podczas codziennych czynności. Ćwiczenie jest ledwo zauważalne dla tych włókien mięśniowych, ponieważ doświadczają one identycznego poziomu obciążenia mechanicznego prawie co godzinę każdego dnia, po prostu przez nas spacerując, podnosząc i przenosząc rzeczy. Jest to najprawdopodobniej powód, dla którego powolne drgania włókien mięśniowych niskoprogowych jednostek motorycznych zwykle nie reagują na treningi siłowe.

W okresie konserwacji nie musimy nic robić z włóknami mięśniowymi niskoprogowych jednostek motorycznych i nie musimy zwiększać tempa syntezy białek mięśniowych w stosunku do tempa rozpadu białek mięśniowych dla włókien mięśniowych wysokiej -progowe jednostki motoryczne w ciągu tygodnia. W przypadku włókien mięśniowych wysokoprogowych jednostek motorycznych musimy tylko zrównoważyć spadek tempa syntezy białek mięśniowych, który występuje między treningami, ze wzrostem podczas i po treningu. Nie musimy wystarczająco zwiększać tempa syntezy białek mięśniowych, aby spowodować wzrost netto dodawania białek mięśniowych. W rezultacie nie musimy wykonywać tak dużej ilości treningu w okresie konserwacji w porównaniu z traokres wewnętrzny, ponieważ większe objętości treningowe prowadzą do większego wzrostu tempa syntezy białek mięśniowych po treningu.

Ponadto, gdy angażujemy się w trening siłowy, który prowadzi do nowych przyrostów siły i wielkości mięśni, musimy okresowo zwiększać rekrutację jednostek motorycznych (aby uzyskać dostęp do dodatkowych grup włókien mięśniowych do treningu) oraz liczbę jąder mięśniowych w każdym z nich pracujące włókno mięśniowe. Natomiast w okresach konserwacji nie musimy wykonywać żadnej z tych czynności, co czyni wyzwanie mniej wymagającym zarówno pod względem wysiłku umysłowego, jak i zapotrzebowania na energię.
Co jest na wynos?

Możemy łatwiej odzyskać utraconą masę mięśniową niż osiągnąć nowe zyski, ponieważ pierwotny proces treningowy wymaga od nas zwiększenia zarówno rekrutacji jednostek motorycznych (w celu uzyskania dostępu do dodatkowych grup włókien mięśniowych do treningu), jak i liczby jąder mięśniowych w każdej z pracujących włókno mięśniowe, podczas gdy kolejny proces przekwalifikowania nie.

Łatwiej jest utrzymać nasz obecny poziom masy mięśniowej niż osiągnąć te przyrosty masy w pierwszej kolejności, ponieważ treningi mające na celu zwiększenie wielkości mięśni muszą osiągnąć większy przejściowy wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych, co wymaga większej objętości treningowej . Ponadto okresy treningu mające na celu zwiększenie wielkości mięśni muszą zwiększać poziomy rekrutacji jednostek motorycznych oraz liczbę jąder mięśniowych w każdym włóknie mięśniowym, aby można było stale postępować.