Objętość treningu siły dla przerostu zawsze wydaje się kontrowersyjnym tematem, niezależnie od tego, czy ludzie kłócą się o jeden zestaw w porównaniu do wielu zestawów, czy też spierają się o dokładną liczbę zestawów, przy których plateau zależności dawka-odpowiedź (lub nawet zaczyna mieć negatywny wpływ).

Mimo to w wielu z tych argumentów rzadko jest jasne zrozumienie, czym dokładnie jest objętość, w jaki sposób jest ona zdefiniowana oraz w jaki sposób badania powiązały różne ilości objętości z przerostem.

Ponadto musimy zrozumieć, które powtórzenia faktycznie stymulują przerost (nie wszystkie powtórzenia tak robią, w przeciwnym razie ćwiczenia wytrzymałościowe spowodowałyby duży wzrost mięśni, ponieważ zwykle wymaga to dużej liczby powtórzeń). Tylko wtedy, gdy przedstawiciel stymuluje przerost, naprawdę należy go liczyć do objętości. Musimy także docenić istotną różnicę między „ilością treningu” a „tygodniową ilością treningu” oraz tym, jak badacze badali każdą z tych rzeczy.

Co to jest objętość?

Objętość to sposób, w jaki mierzymy wielkość dawki programu treningu siłowego. Pod tym względem jest on podobny do napięcia w czasie, co jest kolejną bardzo często źle rozumianą koncepcją. Większe objętości zapewniają większą dawkę treningu i wytwarzają większy efekt stymulujący włókna mięśniowe, aby zwiększyć ich rozmiar.

Objętość jest mierzona na wiele sposobów przez badaczy, chociaż żaden z nich nie jest tak zadowalający. Najczęstsze sposoby to (1) całkowita liczba zestawów do niepowodzenia, (2) całkowita liczba powtórzeń (zestawy x powtórzeń) oraz (3) obciążenie objętościowe (zestawy x powtórzeń x waga).

Badania powiązały tylko liczbę zestawów z niepowodzeniem z odpowiedzią dawka-odpowiedź na wzrost mięśni. Zmierzone w ten sposób większe objętości (liczba zestawów do awarii) prowadzą do większego przerostu. Mierzone na jeden z dwóch pozostałych sposobów (całkowita liczba powtórzeń lub obciążenie objętościowe), nie ma żadnego związku między objętością a ilością przerostu występującego po treningu.

Na przykład, gdy dwie grupy osób trenujących siłę wykonują podobne programy treningowe przy użyciu 3 zestawów tych samych 7 ćwiczeń do niewydolności mięśni, ale z lekkim obciążeniem (25–35 RM) lub umiarkowanym obciążeniem (8–12 RM), osiągają taką samą ilość przerostu, a jednak trening z mniejszymi obciążeniami wymaga znacznie większej objętości (zestawy x powtórzenia) i obciążenia objętościowego (zestawy x powtórzenia x waga) niż trening z umiarkowanymi obciążeniami.

Podobnie związek między objętością treningu a przerostem również zanika, gdy nie przyjmujemy zestawów do niepowodzenia. Można to zaobserwować w badaniach niemieckiego treningu objętościowego, w którym programy treningowe o średniej i dużej objętości powodują podobny wzrost mięśni. Można to również zaobserwować, porównując programy treningowe lekkich lub umiarkowanych obciążeń z tym samym obciążeniem objętościowym, gdzie nie dochodzi do niepowodzenia, w którym trening siłowy przy umiarkowanym obciążeniu prowadzi do większego wzrostu mięśni.

Nie zdając sobie sprawy z tego, że badania tak naprawdę tylko powiązały wzrosty w tym jednym, pojedynczy pomiar objętości treningu do przerostu może łatwo wprowadzić w błąd nawet całkiem doświadczonych komentatorów.

Mimo to istnieje bardzo dobry powód, dla którego tak musi być.
Czym tak naprawdę jest objętość?

Biologicznie, objętość jest tak naprawdę liczbą stymulujących powtórzeń, które są wykonywane dla grupy mięśni w każdym zestawie.

Stymulujące rep to takie, które obejmuje (1) rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych (a tym samym aktywację powiązanych z nimi włókien mięśniowych) oraz (2) powolną prędkość skracania.

Musimy zrekrutować wysokoprogowe jednostki silnikowe z dwóch powodów. Po pierwsze, mimo że jest ich niewielu, faktycznie kontrolują znaczną większość włókien mięśniowych. Po drugie, bardzo wolno drgające włókna mięśniowe kontrolowane przez niskoprogowe jednostki motoryczne nie reagują bardzo bardzo na bodziec treningowy i zwykle nie rosną po treningu.

Rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych zależy w dużej mierze od wysiłku włożonego w wykonanie ruchu. Kiedy podnosimy ciężki ładunek lub przemieszczamy lekki ładunek wybuchowo lub podnosimy lekki ładunek do niewydolności mięśni, zużywamy duży wysiłek, a rekrutacja jednostek motorycznych jest wysoka.

Jednak sama rekrutacja jednostek motorycznych (i aktywacja powiązanych włókien mięśniowych) nie wystarczy. Musimy także wystawiać aktywowane włókna mięśniowe na wysokie obciążenia mechaniczne. Odbywa się to poprzez stosunek siły do ​​prędkości. Kiedy aktywowane włókna mięśniowe skracają się powoli, wytwarzają dużą siłę, a zatem doświadczają wysokiego poziomu obciążenia mechanicznego. Kiedy aktywowane włókna mięśniowe skracają się szybko (jak w przypadku bardzo szybkich ruchów), wytwarzają małą siłę i doświadczają niewielkiego obciążenia mechanicznego. Dlatego gwałtowne podnoszenie lekkich ładunków wymaga maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych, ale nie stymuluje wzrostu mięśni.

Co ważne, ostatnie pięć powtórzeń zestawu doprowadzonego do niepowodzenia obejmuje podobnie wysoki poziom rekrutacji jednostek motorycznych i podobnie wolne prędkości paska w wyniku zwiększonego lokalnego zmęczenia mięśni. Dlatego niezależnie od ciężar na drążku, włókna mięśniowe kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne doświadczają w przybliżeniu tej samej liczby stymulujących powtórzeń podczas treningu do niepowodzenia (trening z pewną liczbą powtórzeń w rezerwie daje ten sam efekt, chociaż z 1 lub 2 mniejszą liczbą stymulowanie powtórzeń, odpowiednio).

Dlatego liczba zestawów do niepowodzenia często jest dobrym sposobem pomiaru objętości treningu, niezależnie od ciężaru na sztangi, ponieważ każdy zestaw do niepowodzenia zwykle zawiera taką samą liczbę stymulujących powtórzeń. Gdy nie wykonujemy zestawów do niepowodzenia, nie jest jasne, ile powtórzeń stymulujących wykonano w każdym zestawie. W rzeczywistości liczba stymulujących powtórzeń jest często mniejsza, gdy wykonuje się tak zwane procedury o większej głośności!
Kiedy liczba zestawów do awarii jest złym pomiarem objętości?

Chociaż liczba zestawów do niepowodzenia często jest dobrym miernikiem liczby stymulujących powtórzeń w zestawie, czasem tak nie jest. Nie jest dobrym miernikiem, jeśli liczba stymulujących powtórzeń zostanie z jakiegoś powodu zmniejszona. Chociaż dzieje się tak zawsze, gdy zatrzymujemy zestaw z powodu niewydolności mięśniowej, może on również wystąpić podczas zestawu, pomimo osiągnięcia niepowodzenia.

Podczas zestawu ćwiczeń treningu siłowego na naszą zdolność do wywierania siły może negatywnie wpływać albo (1) zmniejszenie zdolności samego mięśnia do wywierania siły (zwanej „zmęczeniem obwodowym”), lub (2) zmniejszenie zdolności centralnej układ nerwowy w celu aktywacji mięśnia, aby wytworzył siłę (zwaną „zmęczeniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN)”). Aktywacja mięśnia przez OUN odbywa się poprzez rekrutację jednostek motorycznych, w kolejności wielkości, od niskiego progu do wysokiego progu.

W konsekwencji zmęczenie obwodowe i CNS przyczyniają się do osiągnięcia niewydolności mięśniowej. Co ważne, zmęczenie CNS zmniejsza poziom rekrutacji jednostek motorycznych, a zmęczenie obwodowe go zwiększa. Jednak zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego ma pierwszeństwo, ponieważ jest najlepszym kontrolerem funkcji mięśni. Kiedy więc występuje większe zmęczenie OUN (albo z powodu krótszego czasu regeneracji, większego zapotrzebowania na tlen lub zwiększonej akumulacji mleczanu), możemy osiągnąć porażkę w ćwiczeniu przed faktycznym osiągnięciem pełnej rekrutacji jednostek motorycznych.

Na przykład, gdy stosowane są krótkie okresy odpoczynku, niewydolność mięśni jest osiągana na każdym zestawie, ale efekt stymulujący zestawu jest mniejszy niż oczekiwano. Można to przypisać większemu zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego przy krótkich spoczynkach (albo ze względu na skrócony czas regeneracji dla tego rodzaju zmęczenia, większe zapotrzebowanie na tlen lub zwiększoną akumulację mleczanu). Tę samą logikę można zastosować do zwiększenia objętości treningu, ponieważ zmęczenie OUN wzrasta w trakcie treningu. Oznacza to, że późniejsze zestawy prawdopodobnie zawierają mniej stymulujących powtórzeń niż wcześniejsze zestawy. To może pomóc wyjaśnić skutki kolejności ćwiczeń, a także sugeruje, że dodanie dodatkowych zestawów do treningu będzie miało coraz mniejsze korzyści przyrostowe.

Oprócz wpływu na naszą zdolność do wykonywania stymulujących powtórzeń w treningach z krótkimi okresami odpoczynku, zmęczenie OUN może zmniejszyć liczbę stymulujących powtórzeń uzyskanych podczas treningu, jeśli jeszcze nie wyzdrowiałem z poprzedniego treningu. Jeśli trenujemy mięsień zbyt wcześnie po ostatnim treningu, nastąpi uszkodzenie mięśni. Kiedy uszkodzenie mięśni jest obecne, może to prowadzić do towarzyszącego zmęczenia OUN. Właśnie dlatego zbyt częste treningi co tydzień mogą nie powodować większego wzrostu mięśni, nawet gdy ich objętość jest większa z większą częstotliwością.

Zasadniczo zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego występujące podczas treningów (albo dlatego, że kumuluje się w trakcie treningu, albo dlatego, że nadal występuje w poprzednim treningu) oznacza, że ​​nie możemy po prostu zsumować liczby zestawów do awarii wykonanych we wszystkich naszych treningach w ciągu tygodnia i spodziewaj się, że będziesz w stanie obliczyć całkowitą liczbę stymulujących powtórzeń na tydzień. To nie jest prawidłowe obliczenie. Niektóre późniejsze zestawy w treningu, a niektóre późniejsze treningi w ciągu tygodnia nie będą wymagały tylu stymulujących powtórzeń z powodu zmęczenia OUN.
Kiedy ćwiczenie stymuluje mięsień?

Ostatnim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas pomiaru objętości treningu, jest wpływ ćwiczenia na grupę mięśni.

Stymulowanie powtórzeń można liczyć w całości tylko wtedy, gdy ćwiczenie powoduje pełną rekrutację jednostki motorycznej dla grupy mięśni poddanych obróbce, co zwykle oznacza, że ​​grupa mięśni musi być czynnikiem ograniczającym ćwiczenie. Jednak wiele ćwiczeń obejmuje wiele grup mięśni i nie wszystkie z nich są wykonywane tak samo ciężko. Na przykład przysiad prawdopodobnie stymuluje mięsień czworogłowy maksymalnie, ponieważ są one czynnikiem ograniczającym, ale prawdopodobnie pozostawiają w zbiorniku kilka stymulujących powtórzeń dla pracujących prostowników stawu biodrowego (magnes przywodziciela i pośladka maksymalnego), szczególnie gdy stosuje się tradycyjną odmianę przysiadu z wysokim prętem .

Co więcej, wpływ ćwiczenia może nie być tak oczywisty, jak nam się wydaje. Chociaż przysiad jest dobrym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego, rozwija tak naprawdę tylko pojedynczy mięsień czworogłowy. Tak naprawdę jest rectus femoris bardzo słabo wyszkolony przez to ćwiczenie, co w rzeczywistości ma sens, ponieważ jest to zginacz stawu biodrowego, a wytworzenie siły obrotowej zginania stawu biodrowego sprzeciwiałoby się ważnej pracy wykonywanej przez prostowniki bioder. (Powoduje to problemy zarówno w praktyce, jak i w badaniach. Na przykład, gdy badania mierzą odbytnicę po treningu przysiadzie i wyciskania nóg, tak naprawdę nie uzyskamy dobrego wglądu w wpływ objętości na tę grupę mięśni).

I na odwrót, chociaż możemy zaprogramować wyciskanie na klatce piersiowej głównej i przednich naramienników, są one w rzeczywistości podobnie skuteczne w przypadku triceps brachii. Więc jeśli postępujemy zgodnie z procedurą podziału części ciała i uwzględniamy wyciskanie na ławce mięśni klatki piersiowej i ramion, a następnie przeprowadzamy osobny dzień obejmujący ćwiczenia na pojedyncze stawy dla naszych ramion, to tak naprawdę trenujemy triceps dwa razy częściej niż klatka piersiowa i ramiona.

Ostatecznie to, czy ćwiczenie stymuluje mięsień, musi być określone przez zrozumienie biomechaniki ćwiczenia, a nie przez to, czy było ono tradycyjnie zawarte w treningach dla tej części ciała. Włączenie ćwiczeń z wieloma stawami zawsze prowadzi do pewnych nieporozumień, ale jest to problem, z którym możemy potrzebować pracować, jeśli chcemy skorzystać z nich.

Co to oznacza w praktyce?

W praktyce oznacza to, że możemy stworzyć następujące robocze definicje treningu i tygodniowej objętości.

Objętość treningu – objętość to liczba stymulujących powtórzeń uzyskanych dla grupy mięśni podczas treningu. Prawdopodobnie będzie to około 5 powtórzeń na zestaw do niepowodzenia przy ćwiczeniu, w którym ten mięsień jest czynnikiem ograniczającym, chociaż jeśli zastosuje się krótkie okresy odpoczynku, liczba ta będzie mniejsza. Ponadto późniejsze zestawy w treningu mogą nie zawierać tylu stymulujących powtórzeń, co wcześniejsze zestawy, ze względu na zmęczenie OUN.

Tygodniowa objętość – objętość jest liczbą stymulujących powtórzeń osiągniętych podczas każdego treningu. Prawdopodobnie będzie to około 5 powtórzeń na zestaw w przypadku niepowodzenia przy ćwiczeniu, w którym ten mięsień jest czynnikiem ograniczającym w każdym treningu, chociaż jeśli treningi przeprowadzone wcześniej w tygodniu prowadzą do znacznego uszkodzenia mięśni, zmęczenie OUN spowoduje zmniejszenie liczba stymulujących powtórzeń osiągnięta w każdym zestawie do niepowodzenia w późniejszych treningach.

W rezultacie, podczas gdy wielu ekspertów treningu siłowego mierzy tygodniową objętość jako sumę zestawów awarii wykonywanych co tydzień, * to * nie * jest ważne, ze względu na zmęczenie OUN spowodowane uszkodzeniem mięśni. Podobnie, podczas gdy wiele grup badawczych próbuje zidentyfikować tygodniowy wolumin, który wywołuje najwięcej przerostów, zmieniając liczbę zestawów w treningu, utrzymując taką samą liczbę treningów tygodniowo, nie jest to prawidłowe obliczenie, ze względu na interakcję między częstotliwość i objętość treningu.

Jak więc objętość treningu wpływa na wzrost mięśni?
Jaki jest wpływ dawka-odpowiedź objętości treningu na przerost?

Objętość treningu wyraźnie wywołuje (nieliniowy) wpływ dawka-odpowiedź na wzrosty po sygnale na szlaku mTOR, na wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych (MPS) i na miogeniczne odpowiedzi sygnalizacyjne. Dokładne badanie każdej z tych odpowiedzi na dawkę może pomóc nam lepiej zrozumieć, w jaki sposób objętość treningu wpływa na wzrost mięśni.

Ścieżka mTOR – reakcja na dawkę objętości treningu po sygnalizacji na ścieżce mTOR wydaje się rosnąć dość liniowo wraz ze wzrostem objętości treningu.

Szybkości MPS – dawka-odpowiedź objętości treningu po wzrostach MPS po treningu jest stopniowym wzrostem do plateau, po którym nie następuje zmiana odpowiedzi (ani w górę, ani w dół). Ma to sens, ponieważ szybkości MPS są określone przez szybkość syntezy białka na rybosom (wydajność translacji) oraz przez ilość maszyn translacyjnych w danej objętości mięśni (zdolność translacji). Tymczasowy wzrost MPS, na przykład po pojedynczych treningach, jest prawdopodobnie spowodowany wzrostem wydajności translacyjnej, podczas gdy uważa się, że długoterminowy trening siłowy zwiększa zdolność translacyjną, co wymaga produkcji nowych maszyn translacyjnych poprzez biogenezę rybosomów. Ponieważ istnieje ograniczenie, o ile można zwiększyć efektywność, silnie wskazuje to na obecność plateau w potreningowych wzrostach stawek MPS w wyniku objętości treningu.

(Należy zauważyć, że nie jest niczym niezwykłym, że wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu różni się od sygnalizacji mTOR po treningu, chociaż obie odpowiedzi zwykle poruszają się w tandemie. Rzeczywiście, zaobserwowano, że sygnalizacja mTOR znacznie odbiega od odpowiedzi MPS ).

Reakcje sygnalizacyjne miogeniczne – reakcja na dawkę objętości treningu w odpowiedziach sygnalizacyjnych miogennych wydaje się być opóźniona, a nawet nieznacznie zmniejszona przy dużych objętościach. Opóźniona reakcja została przypisana negatywnym skutkom uszkodzenia mięśni, ponieważ większa objętość treningu powoduje większe uszkodzenie mięśni, a odpowiedź MPS po treningu występuje zarówno w celu naprawy uszkodzenia mięśni, jak i w celu zwiększenia masy mięśniowej h. Dlatego, gdy trening (o dużej objętości) powoduje duże uszkodzenie mięśni, może to prowadzić do konieczności poświęcenia większej części przyrostu MPS po treningu na naprawę uszkodzenia mięśni, a mniej na przerost. Może to sugerować, że odpowiedź sygnalizacyjna mTOR jest również częściowo związana z potrzebą naprawy uszkodzenia mięśni.

Należy również wziąć pod uwagę reakcję uszkodzenia mięśni na trening.

Gdy ćwiczenia uszkadzające mięśnie są wyjątkowo ciężkie, może to prowadzić do utraty włókien mięśniowych. Uszkodzenie mięśni może wahać się od bardzo małych zakłóceń do miofibryli i cytoszkieletu włókna mięśniowego, do łez w błonie komórkowej, do zerwania włókna mięśniowego, a ostatecznie do jego hurtowego zniszczenia. Kiedy włókno mięśniowe jest lekko uszkodzone, można je naprawić. W takich przypadkach uszkodzone obszary są usuwane i zastępowane nowymi konstrukcjami. Kiedy włókno mięśniowe jest bardzo poważnie uszkodzone, staje się nekrotyczne i jest całkowicie usuwane. Następnie nowe włókno mięśniowe jest hodowane w błonie komórkowej starej. Nazywa się to regeneracją. Możliwe jest, że niektóre włókna mięśniowe nie zostaną zregenerowane po ich nekrotyce. Jest to następnie obserwowane jako utrata włókien mięśniowych lub masy mięśniowej.

Ogólnie rzecz biorąc, możemy zatem opisać odpowiedź na dawkę objętości treningu jako złożoną z trzech elementów: (1) nieliniowej zależności między objętością treningu a szybkościami MPS aż do plateau oraz (2) rosnącą (prawdopodobnie liniową) zależność między objętością treningu a ilością MPS, która musi być skierowana na naprawę uszkodzenia mięśni zamiast na przerost, oraz (3) (prawdopodobnie nieliniowy) wzrost liczby włókien, które stają się martwicze, a jednak nie są następnie regenerowane. Razem te trzy zależności sugerują, że może wystąpić krzywa objętości treningu w kształcie litery U na przerost, a nie tylko wzrost do plateau.
N.B. Skutki używania różnych definicji woluminów

Należy zauważyć, że powyższa analiza odnosi się do objętości określonej przez liczbę stymulujących powtórzeń. Oczywiście zmęczenie OUN będzie miało również wpływ na rzeczywistą liczbę stymulujących powtórzeń wykonywanych podczas treningu. Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego ma zatem również wpływ na związek między bardziej powszechnymi miarami objętości (takimi jak liczba zestawów do niewydolności mięśni) a wynikowym wzrostem mięśni po treningu.
Jaki jest wpływ dawka-odpowiedź tygodniowej objętości na przerost?

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Aby zidentyfikować rzeczywisty wpływ dawki na odpowiedź tygodniowej objętości na przerost wymaga od nas znalezienia odpowiedniej kombinacji treningów w ciągu tygodnia, która pozwala na wykonanie maksymalnej liczby stymulujących powtórzeń.

Co ważne, będzie to zależeć od optymalnej częstotliwości treningu dla (1) osoby i (2) grupy mięśni. Wykazano, że optymalna częstotliwość treningu jest różna u poszczególnych osób (najprawdopodobniej dlatego, że podatność na uszkodzenie mięśni jest również różna u różnych osób), a mięśnie potrzebują różnej długości czasu do naprawy wynikowego uszkodzenia mięśni z tej samej objętości treningu, co oznacza, że ​​ich trening z tą samą częstotliwością doprowadzi do zupełnie innych wyników. Ponadto poziom stresu psychicznego, którego dana osoba obecnie doświadcza, wpływa na tempo regeneracji treningu, najprawdopodobniej poprzez zmianę prędkości naprawy uszkodzenia mięśni.

Zasadniczo wiele treningów siłowych pozwala na całkowite wyleczenie uszkodzenia mięśni (i związanego z tym zmęczenia OUN) w ciągu 24 godzin, ale treningi o dużej objętości zazwyczaj wymagają 48 godzin (dla dolnej części ciała) lub 72 godzin (dla górnej części ciała). Mimo to istnieją pewne badania, w których odnotowano znacznie zmniejszoną zdolność do wytwarzania siły (wskazując na uszkodzenie mięśni) znacznie dłużej, nawet do 5 dni po treningu. Dlatego bardzo ważny jest wpływ współczynnika regeneracji na optymalną tygodniową liczbę treningów.

Jednak większość literatury poświęconej efektom objętości treningowej analizowała wpływ zmiany liczby zestawów na niepowodzenie w pojedynczych treningach w ciągu tygodnia (gdzie niektóre grupy wykonują 1 zestaw na ćwiczenie w każdym treningu, podczas gdy inne grupy wykonać 2 lub więcej zestawów na ćwiczenie).

Takie badania mówią nam o maksymalnej objętości treningu, którą można zastosować w kontekście danej częstotliwości treningu dla większości osób w kohorcie. Na przykład w niedawnym badaniu sprawdzono, co się stanie, jeśli osoby trenujące siły wykonają 1, 3 lub 5 serii na ćwiczenie, w kontekście programu treningowego obejmującego 3 treningi tygodniowo. Te badania nie mówią nam o maksymalnej objętości tygodniowej, którą można by zastosować, jeśli zmienilibyśmy również częstotliwość treningu, aby najlepiej dopasować stymulujące powtórzenia do tygodnia zgodnie z optymalną równowagą między objętością treningu a częstotliwością treningu (i odpowiedź może być inna dla różnych osób i grup mięśni!)

Nie zauważenie tego problemu może łatwo doprowadzić nawet doświadczonych komentatorów do udzielenia wskazówek na temat maksymalnej tygodniowej objętości na podstawie literatury, która tak naprawdę nie odpowiada na to pytanie.

Wnioski?

Prawdopodobnie istnieje określona ilość objętości, którą można wykonać podczas treningu, która maksymalizuje ilość przerostu, która powoduje dany mięsień, ponieważ istnieją dobre powody, dla których umiarkowane objętości spowodują większy wzrost niż małe objętości i dlaczego nadmiernie wysokie objętości produkować gorszy wzrost do bardziej umiarkowanych wielkości.

Podobnie, prawdopodobnie istnieje pewna objętość, którą można wykonać w ciągu tygodnia, która maksymalizuje przerost, który występuje dla danego mięśnia. Jednak nie musi to obejmować wykonywania poszczególnych treningów z ilością objętości, która maksymalizuje wielkość przerostu dla danego mięśnia, ponieważ jest to optymalne połączenie częstotliwości i objętości, które prowadzi do tygodniowej objętości, która powoduje największy wzrost mięśni.