Z wiekiem trudniej jest zbudować i utrzymać mięśnie. W rzeczywistości większość z nas zaczyna tracić mięśnie w wieku około 30 lat, a następnie co dekadę zmniejsza się od 3 do 8 procent beztłuszczowej masy mięśniowej.

Wynika to z niższego poziomu testosteronu u mężczyzn i niższego poziomu estrogenu u kobiet – obu hormonów, które pomagają budować mięśnie – a także zmian w komórkach nerwowych i krwionośnych oraz w ciele, które nie przekształcają aminokwasów w tkankę mięśniową tak skutecznie, między innymi. Ale utrata mięśni nie musi być nieunikniona: dla dorosłych mężczyzn i kobiet regularne ćwiczenia oporowe są kluczem do budowania i utrzymywania mięśni. Tweetuj to
Trening siłowy i zdrowie

Trening siłowy jest ważnym elementem równania sprawnościowego. Mężczyźni i kobiety powinni brać udział w ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które działają w głównych grupach mięśni (nogi, biodra, plecy, klatka piersiowa, brzuch, ramiona i ramiona) co najmniej dwa razy w tygodniu. Przykłady treningu siłowego obejmują podnoszenie ciężarów, stosowanie pasów oporowych oraz robienie pompek, podciągnięć i przysiadów. Nawet codzienne czynności, takie jak noszenie artykułów spożywczych, zabawa z dziećmi i ogrodnictwo, mogą wzmocnić mięśnie.

Jednym z najlepszych sposobów wspierania budowania siły jest dobre odżywianie. Ważną rolę odgrywają białka, węglowodany i tłuszcz, podobnie jak uzyskanie wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób każdy makroskładnik odżywczy może pomóc Ci przytyć – i ile jeść codziennie.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Budowa białek i mięśni

Kiedy budujesz mięśnie, im więcej białka, tym lepiej, prawda? Niekoniecznie. Podczas pracy nad budową mięśni za pomocą ćwiczeń białko powinno stanowić od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii dla dorosłych. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka niż ta nie przynosi korzyści i może być szkodliwe.

Z drugiej strony utrzymanie masy mięśniowej wymaga o wiele mniej białka niż budowanie nowych mięśni. Na przykład zalecana dieta dla białka dla przeciętnego dorosłego wynosi 0,37 grama na funt masy ciała, co odpowiada około 56 gramom całkowitego białka dla dorosłego ważącego 150 funtów. Typowy dzień, który obejmuje 3 porcje beztłuszczowego lub beztłuszczowego produktu mlecznego oraz 3 porcje pokarmów białkowych (takich jak chude mięso, drób, ryby lub fasola) zapewni źródła wysokiej jakości białka, które pomogą osiągnąć ten cel. Ziarna, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, również dostarczają białka, ale mogą nie wystarczyć do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

Poziomy białka w zwykłej żywności:

3 uncje pieczonego kurczaka bez skóry = 26 gramów
3 uncje chudej mielonej wołowiny = 22 gramów
3 uncje grillowanego łososia = 21 gramów
 ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu = 14 gramów
1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu = 12 gramów
½ szklanki gotowanej soczewicy = 9 gramów
3 uncje twardego tofu = 9 gramów
2 łyżki masła orzechowego = 8 gramów
1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej = 8 gramów
1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu = 8 gramów
½ szklanki gotowanej czarnej fasoli = 7 gramów
1 duże jajko = 6 gramów

Węglowodany i budowanie mięśni

Węglowodany to ważna grupa pokarmów dla napędzania mięśni. Jest tak, ponieważ węglowodany są częściowo przekształcane w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach, aby zasilać Twoje treningi. Mężczyźni i kobiety, którzy trenują siły co najmniej dwa razy w tygodniu, potrzebują co najmniej połowy kalorii pochodzących z węglowodanów dziennie. To nie znaczy, że powinieneś ładować pizzę i bajgle. Spróbuj dodać dobrej jakości węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, aby uzyskać najlepszy zastrzyk siły. Niskotłuszczowe mleko i jogurt oraz owoce i warzywa są również dobrym wyborem i dostarczają węglowodanów w naszej diecie. Planując posiłki i przekąski, zaleca się trzymanie się z dala od pokarmów bogatszych w błonnik bezpośrednio przed lub w trakcie ćwiczeń.
Budowanie tkanki tłuszczowej i mięśni

W przeciwieństwie do trendu beztłuszczowego, faktycznie potrzebujesz tłuszczu w codziennej diecie. Twoje ciało korzysta z tłuszczu, aby dostarczać energię do mięśni podczas aktywności i ile tłuszczu może potrzebować dana osoba. Zgodnie z ogólną wytyczną tłuszcz powinien stanowić 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii.

Aby uzyskać ogólne zdrowie i siłę mięśni, skoncentruj się na źródłach zdrowych dla serca tłuszczów, w tym na oliwie z oliwek extra virgin, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, pistacji, migdałów, awokado i tłustych ryb, takich jak łosoś, halibut, makrela, sardynki i pstrąg.

Tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko, dlatego ważne jest monitorowanie wielkości porcji. Na przykład 1 łyżka oliwy z oliwek ma 120 kalorii, a 1 uncja orzechów włoskich (około 14 orzechów) ma 185 kalorii. Jeśli to możliwe, zmierz i policz przed jedzeniem.